Meditation für Anfänger:innen

Zeit für Stille, Zeit für dich

Meditation stiehlt keine Zeit – sie schenkt Zeit!

Unser Leben ist angefüllt mit Ablenkungen und Reizüberflutung, To-Do-Listen und Pflichten. Stell‘ dir vor, es gäbe eine Möglichkeit, dein Leben zu entschleunigen. Der Geist dürfte sich ausruhen, der Körper könnte von Stress und Multitasking loslassen und das Gehirn würde ganz nebenbei auch noch trainiert werden. Meditation ist eine solche Möglichkeit.

Diese angeleitete Meditation ist für Meditations-Anfänger:innen und für alle, die sich mit Meditation noch etwas schwer tun.

Egal, ob du noch nie meditiert hast oder schon ein kleines bisschen Meditationserfahrung hast: Ich führe dich durch die Meditation mit dem Fokus »Atemwahrnehmung« – und zwar Schritt für Schritt. Alles, was du dafür brauchst, ist ein bequemer Sitz auf einem Stuhl oder Hocker, auf dem Boden sitzend oder auch liegend. Und ein paar Minuten deiner Zeit. (Hier findest du Tipps für deine Meditationshaltung.)

Hier geht’s zur angeleiteten Meditation:

Was genau ist eigentlich Meditation?

Eigentlich ist Meditation eine einfache Sache. Du kannst sie dir wie ein Werkzeug vorstellen, mit dem du deinen Verstand (wahlweise deinen Geist oder deine Gedanken) »trainieren« kannst. Das Ergebnis des Trainings darf ein ruhigerer, klarer Geist und ein Gefühl von Leichtigkeit sein – in Körper und Geist sowie im Leben.

Was kann Meditation?

Stell‘ dir einmal mittags oder abends die Frage: Gab es heute einen Moment der Stille? Einen Moment, in dem du kein Handy in der Hand hattest, nicht gelesen hast, nicht reden musstest… Nichts tun. Einfach sein mit dem, was gerade ist. Mit den Gedanken, die kommen, gehen und manchmal auch bleiben. Den Gefühlen. Den Geräuschen des Alltags. Ohne zu werten.

Bei regelmäßigem Üben kann Meditation unterstützend dabei wirken,

• mehr im Moment und weniger abgelenkt zu sein
• eine gute Wahrnehmung für die schönen Seiten des Lebens zu etablieren
• ein Gefühl dafür zu bekommen, uns mit den Menschen zu verbinden, die uns am wichtigsten sind.

2010 forschten Britta Hölzel und Team zur Wirkung von regelmäßiger Meditation im Zusammenhang mit »Neuroplastizität«. (Neuroplastizität bedeutet, dass das Gehirn flexibel ist und neuronale Strukturen durch Übung/Training verändert werden können.) Diese Studie zeigte, dass bereits eine kurze »Trainingszeit« von etwa 25 Stunden zu nachweisbaren Veränderungen in den Gehirnteilen führt, die für Lern- und Gedächtnisprozesse, Selbstwahrnehmung, Gefühlssteuerung bzw. Stressreaktionen zuständig sind.

Wie geht Meditation im allgemeinen?

Du kannst alleine oder mit anderen zusammen meditieren. Wie oben bereits erwähnt brauchst du einen bequemen Sitz und Zeit. Im Wesentlichen ziehst du dich einfach nur bewusst für einen bestimmten Zeitraum (am Anfang nur für ein paar Minuten) aus dem Alltag heraus, machst eine Pause, um mit Hilfe eines für dich heute und jetzt funktionierenden Meditations-Werkzeugs »deinen Geist zu trainieren«. Das Ganze machst du täglich für drei bis fünf Minuten und mit der Zeit immer länger – mit dem Ziel, präsenter und weniger abgelenkt zu sein.

Meditation wird oft als etwas verstanden, das den Geist, den Verstand kontrolliert, um Gedanken und jegliche Ablenkung loszuwerden. Das ist schwer. Sehr viel spannender und leichter wird es, wenn wir beschließen, unseren Geist so zu trainieren, dass er lernt, entspannter mit dem was ist umzugehen.

Zur Erklärung eine Metapher: Stell‘ dir eine verkehrsreiche Straße vor. Ein Auto nach dem anderen fährt vorbei. Die vielen Autos sind deine Gedanken. Sie kommen und gehen. Manche schnell, manche langsam, manche kommen mehrfach vorbei, manche fahren im Kreisverkehr, wieder und wieder. Das einfachste wäre, den Autos ganz in Ruhe beim Fahren zuzusehen, egal, wie groß, schnell oder laut sie sind. Weil uns der Verkehr aber eigentlich stört, möchten wir, dass er aufhört, wir möchten in den Verkehr eingreifen. Vielleicht setzen wir uns sogar in eins dieser Autos hinein und fahren ein paar Runden mit. Und schon sind wir mittendrin in der Ruhe- bzw. Rastlosigkeit des Verkehrs, anstatt eigentlich nur daneben zu sitzen und zuzusehen.

Meditation funktioniert dann, wenn wir die Beziehung zu den Gedanken und Gefühlen, die sich dauerhaft in unserem Kopf wie Autos im Kreisverkehr bewegen, ändern. Wir können lernen, unsere Gedanken und Gefühle aus der Perspektive des bzw. der ruhigen Beobachter:in wahrzunehmen und auf diesem Weg wohltuende Ruhe und Erholung zu finden. Und ja, du wirst an der einen oder anderen Stelle abdriften und mitten in den Sog deiner Gedanken geraten. Das ist ganz normal. Mit Zeit und Übung merkst du das, lächelst dir selbst zu und kehrst zurück zum Beobachten.

Zum Werkzeug »Konzentrierte Aufmerksamkeit«

Hier bei YOGAMOUR findest du überwiegend Meditationen, die nach dem Prinzip »konzentrierte Aufmerksamkeit« (engl.: focused attention) angeleitet sind – ein sehr gängiges Meditations-Werkzeug. Sich auf eine Sache zu konzentrieren, trainiert den Geist, in die Stille zu kommen. Diese Art zu meditieren gibt es vor allem in der buddhistischen Tradition schon seit tausenden von Jahren. Sie ist auch aus der MBSR-Methode (Mindfulness Based Stress Reduction) nach Jon Kabat-Zinn bekannt.

Das selbstverständlichste Werkzeug, das wir alle immer bei uns haben, ist: der Atem. Sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren, ist wie ein Anker, der uns Halt gibt, wenn es richtig unruhig wird. Und unruhig wird es unvermeidlich von Zeit zu Zeit werden! Es tut gut, zu wissen, dass man auf diesen Anker immer zugreifen kann und damit Einfluss auf diese Unruhe nehmen kann.

Wenn wir uns in der Meditation immer wieder auf den Atem konzentrieren, heißt das nicht, dass wir vor etwas davonrennen oder etwas aus unserem Leben ausschließen. Es bedeutet, dass wir die Chance wahrnehmen, wohlwollend zur Seite zu treten und alles, was Unruhe verursacht, in Ruhe anzusehen – um es dann eventuell loszulassen. Dann besteht die Möglichkeit, ganz bewusst zurückzukehren in die ruhige, konzentrierte Aufmerksamkeit, z.B. zur Atembeobachtung.

Falls du bis hierhin gelesen hast, gilt jetzt: Nicht zu viel drüber lesen oder reden, sondern am besten: machen!

Viel Freude beim Üben,

deine Bärbel

Zum Weiterüben bzw. -stöbern

Alle Meditationen und Entspannungsübungen findest du hier.

Du möchtest 14 Tage am Stück meditieren und dafür unterschiedliche Werkzeuge ausprobieren? Dann ist das Meditations-Programm 14 Tage Achtsamkeit – übe, täglich zu meditieren genau das richtige für dich.

Im YOGAMOUR plus-Magazin findest du noch mehr Artikel zum Thema Meditation und Achtsamkeit:

• Deine tägliche Portion Achtsamkeit – Ideen für mehr Bewusstheit und Spiritualität im Alltag
• Stoppt das Grübelkarussell! Wie es gelingen kann, die wilden Gedanken öfter mal zur Ruhe zu bringen
• Zauberformel Selbstmitgefühl. Egal, was ist: Sei achtsam und freundlich mit Dir!
• Meditation oder: Der innere Arzt – Bücher zu den Themen Achtsamkeit und Meditation

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